Chaque mois, les règles apportent leur petit lot de désagréments : saignements bien sûr ; mais aussi douleurs, fatigue, troubles du sommeil et sautes d’humeur… Si les symptômes varient d’une femme à une autre, la majorité d’entre nous souffre de fatigue pendant les règles (consultez nos articles précédents sur "Les maux de tête pendant les règles"; "règles et mal au ventre"; "douleur aux seins avant les règles"; "fatigue avant les règles").
Eh oui, aucune femme n’échappe aux hormones ! La fluctuation hormonale durant le cycle menstruel entraîne une grande variation de l’énergie. Ainsi, au moment de l’ovulation, le taux d’œstrogène et de progestérone atteint des sommets. La majorité des femmes sont de bonne humeur et ont de l’énergie à revendre, avec une libido exacerbée. Quelques jours plus tard, pendant la phase lutéale, les œstrogènes diminuent. Cette chute d’hormones s’accompagne d’une période de déprime et de fatigue. Cela commence environ une semaine avant les règles avec le syndrome prémenstruel et se poursuit pendant la durée des menstruations.Fatigue menstruelle : encore une histoire d’hormonesÀ la maison ou au travail, notre énergie et motivation sont en chute libre. Loin d’être une simple flemmardise, cet état traduit les fluctuations subies par l’organisme pendant le cycle menstruel. Heureusement, il existe des moyens simples pour y remédier ; ou du moins pour limiter ce manque d’énergie et retrouver un peu de peps pendant les règles.
Un autre symptôme peut aggraver la fatigue pendant les règles : les fringales. Les changements hormonaux favorisent certaines envies peu saines, notamment pour de la nourriture très sucrée. Or, suite à l’absorption du sucre, le pancréas va produire une grande quantité d’insuline. Une fois le sucre assimilé, le taux d’insuline va brusquement chuter, entraînant une baisse d’énergie à la fois rapide et importante. Il faut donc éviter de se ruer sur ce type d’aliments malgré nos envies parfois irrépressibles !
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Le manque de fer, autre cause possible
Environ 10 % des femmes de moins de 49 ans souffrent d’anémie ( voir les symptômes de l'anémie) et les règles constituent une cause importante de cette maladie. En effet, en cas de règles abondantes, le corps perd beaucoup de sang et se trouve en manque de fer (à ne pas confondre avec les symptômes d'hémorragie pendant les règles). Si vous saignez beaucoup pendant la période menstruelle et que vous portez un stérilet en cuivre, il faut peut-être envisager un autre contraceptif. Avec votre médecin ou votre gynécologue, vous pouvez choisir une méthode de contraception plus adaptée et moins éprouvante.. Cette anémie dite ferriprive entraîne une baisse du taux de globules rouges dans le sang. Or, ces globules servent à distribuer l’oxygène dans tout le corps. Manque de globules signifie alors manque d’oxygène et donc manque d’énergie, provoquant la fatigue pendant les règles. Si votre flux menstruel n’est pas particulièrement abondant, les règles peuvent quand même causer une anémie en cas d’alimentation pauvre en fer.
Une carence en magnésium peut aussi provoquer un état de fatigue. Cet élément facilite les échanges neuromusculaires et un manque se traduit souvent par une certaine irritabilité ainsi que de la fatigue. Enfin, l’insuffisance d’eau aggrave le phénomène, il faut donc bien s’hydrater.
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Une bonne alimentation pour lutter contre la fatigue pendant les règles
Les fringales et chutes d’énergies résultent de variations hormonales. Le corps subit une baisse de régime et tente de compenser par la nourriture. Pour éviter ce phénomène à l’origine de la fatigue pendant les règles, il est donc important de maintenir l’équilibre.
Bien entendu, il ne s’agit pas de manger plus sucré pour anticiper les envies de votre corps. Il faut plutôt privilégier les aliments riches en fibres, en vitamines et minéraux. Les protéines sont également nécessaires car elles favorisent la production d’hormones et d’enzymes importantes pour maintenir l’équilibre. À inclure dans votre menu :
- De la volaille (poulet, dinde, canard) ;
- De la viande maigre ;
- Les fruits de mer ;
- Les produits à base de soja ;
- Les légumes secs.
Pour pallier le manque de fer, vous pouvez entre autres consommer :
- Des abats, en particulier du foie ;
- Des lentilles ;
- Des légumes verts de couleur foncée comme les épinards ou les asperges.
En cas de déficience sévère, vous pouvez entamer une cure de fer selon les instructions de votre médecin. Quant au manque de magnésium, on peut y remédier en mangeant du chocolat noir et des haricots. Dans tous les cas, veillez à boire suffisamment pour limiter la fatigue pendant les règles. Certes, la rétention d’eau pendant la période de syndrome prémenstruel, ainsi que les passages fréquents aux toilettes pendant les règles n’encouragent guère à la consommation d’eau. Toutefois, il faut essayer d’en absorber 1,5 L par jour. Pensez également aux jus de fruits (nature, pas sucré !), aux soupes et bouillons réconfortants qui contribuent aussi à hydrater le corps.
Les activités physiques, toujours indispensables
Vous vous dites sûrement qu’à cause de l’épuisement, il serait illusoire de vouloir en plus se mettre au sport ? Aussi paradoxal que cela puisse paraître, l’activité physique contribue à réduire la fatigue pendant les règles. Bien entendu, personne ne vous oblige à faire trois heures de course à pied. Des activités douces font très bien l’affaire : yoga, marche, danse… Et si vous craignez des fuites ou des traces disgracieuses, pensez à enfiler une culotte menstruelle lavable qui vous protègera confortablement et efficacement.
L’activité physique permet de prévenir les symptômes du syndrome prémenstruel (ballonnements, maux de ventre, sautes d’humeur, etc.), à lutter contre les règles douloureuses et à réduire les troubles menstruels, dont la fatigue pendant les règles. Pratiquer un sport aide à libérer des endorphines, hormones de bonne humeur qui réduisent l’anxiété et la fatigue. Pour les femmes souffrant de douleurs menstruelles, l’exercice contribue à soulager les crampes, spasmes et contractions.
Enfin, se dépenser physiquement permet de mieux dormir. Il faut dire que de nombreuses femmes souffrent d’insomnie pendant les règles, ce qui entraîne aussi un état de fatigue et de léthargie tout au long de la journée. Toutefois, il faut éviter le sport après 19 h, car cela risque de provoquer un effet contraire. Arrêtez les écrans au moins deux heures avant de vous coucher et préférez plutôt lire un livre. Veillez aussi à réguler la température de votre chambre pour qu’il n’y fasse pas trop chaud.
En tout cas, l’état de fatigue pendant les règles relève d’un mécanisme naturel, vous n’avez pas besoin de vous forcer pendant cette période. Il faut aussi savoir écouter et respecter son corps, et éviter les tâches stressantes lorsqu’on a ses règles ou que l'on est victime de spotting.
Voir notre article sur la couleur des règles; les dangers des protections invasives; Comment détecter l'endométriose;
