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Insomnie pendant les règles : Comment y remédier?
MIEUX VIVRE SES REGLES  | Nov, 2019

Insomnie pendant les règles : Comment y remédier?

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En général, bien qu’ils ne se présentent pas tous de la même façon chez chacune d’entre nous, une femme subit les effets de la menstruation au moins quelques jours par mois. Si certaines les vivent normalement, d’autres en revanche vont devoir faire face à de nombreux inconvénients. 


Il arrive même à certaines de rencontrer des difficultés pour dormir ou trouver le sommeil. Pourquoi, pendant les règles, l’endormissement peut-il être difficile ? Quelles en sont les raisons ? Zoom sur l’insomnie menstruelle, ses causes et les éventuelles solutions pour y remédier.


L’insomnie menstruelle : un problème très fréquent

Personne ne viendra contester le fait qu’une bonne nuit de sommeil réparateur fait du bien. Pourtant, en période de règles, s’abandonner dans les bras de Morphée n’est pas toujours évident. Le cycle menstruel peut avoir un impact non négligeable sur le sommeil. 


Selon une étude entreprise par la National Sleep Foundation, 23 % des femmes prétendent avoir un sommeil agité durant la semaine qui précède leurs règles. Cela peut être dû au syndrome prémenstruel ou SPM. Celui-ci se manifeste par des insomnies ou des troubles physiques et émotionnels, qui surviennent au cours des 2 à 10 jours avant les menstruations. 


D’autre part, un peu plus de 30 % des femmes indiquent avoir du mal à dormir durant leurs règles. Dans ces cas-là, on peut vivre un véritable calvaire. 

 

Pourquoi dormir et règles ne font pas bon ménage ?

L’origine du trouble de sommeil et les formes qu’il peut prendre sont variées. Difficulté à s’endormir, réveil nocturne, cycle de sommeil perturbé. D’où viennent-ils ?

L’augmentation de la température corporelle : Durant les règles et la phase lutéale (période qui suit l’ovulation et qui se termine avant le début du cycle menstruel suivant en absence de fécondation), la température du corps augmente de 3 à 5 dixièmes de degrés. Bien qu’infime, cette petite augmentation empêche de bien dormir. 


Selon ce mécanisme biologique, c’est plutôt la régression de la température corporelle, le soir, qui favorise l’endormissement. En effet, quand le corps s'apprête à dormir, sa température interne diminue pour arriver à la température adéquate. D’où la gêne occasionnée par la température corporelle élevée avant et durant les menstruations. 


La chute des taux d’hormones : On parle ici de progestérone et d’œstrogènes. Durant la période prémenstruelle, la production de ces dernières augmente considérablement. Mais elle chutera par la suite si l’utérus n’accueille pas d’embryon. Notre organisme va alors connaître quelques chamboulements : anxiété, déprime, irritabilité, sensibilité aux émotions négatives, etc. Et vous l’aurez compris, tout cela empêche de bien dormir. 

De plus, la progestérone est une hormone qui favorise la relaxation et le sommeil. Donc si son taux diminue dans l’organisme, cela peut rendre difficile l’endormissement.

Les seins douloureux : toujours liés aux taux d’hormones, les seins deviennent plus sensibles, tendus, voire douloureux pendant les règles. Trouver la bonne position pour s’endormir et bien dormir n’est jamais pas chose facile et peut même, dans certains cas, altérer la qualité du sommeil.

Les troubles digestifs, la diarrhée, les nausées : lors de la période menstruelle, de nombreuses femmes souffrent de problèmes digestifs, diarrhées, indigestion, ballonnements et nausées, allant parfois jusqu’aux vomissements. Autant de désagréments susceptibles de compliquer l’endormissement et entraîner des réveils en pleine nuit. 

Les maux de tête, les douleurs au bas-ventre, etc. : Parmi les raisons qui peuvent rendre incompatible le sommeil et les règles, les douleurs propres à cette période du mois sont parmi les principales. Beaucoup de femmes sont victimes de douleurs pelviennes, de crampes dans le bas-ventre ou de maux de tête durant leurs règles. Elles peuvent également être courbaturées et même se sentir dans une sorte d’état grippal. Les femmes souffrant d’endométriose sont les plus touchées, avec des douleurs terrassantes qui les gardent éveillées une bonne partie de la nuit. 

Comme un malheur ne vient jamais seul, elles peuvent aussi nous réveiller en pleine nuit. Elles nous empêchent alors de retrouver le sommeil par la suite et le cauchemar se répète quasiment chaque mois. 

Comment bien dormir avant et pendant ses règles

Pas de panique, malgré tout ce que nous avons cité, rien n’est perdu. Il est tout à fait possible que dormir pendant vos règles ne soit plus un souci pour vous, en suivant ces petits conseils.

Ce qu’il faut éviter

    • Prendre des bains trop chauds : contrairement à ce que l’on pense, prendre un bain ou même une douche trop chaude avant de se coucher ne fera qu’augmenter la température corporelle ;
    • Dormir sur le ventre : cette position comprime l’utérus et provoque des crampes. Elle augmente aussi le flux sanguin, ce qui entraîne des fuites ;
    • Utiliser une protection adaptée : quoi de de pire que de se réveiller en pleine nuit dans une marre de sang ou pour changer ses protections hygiéniques? Pour passer une nuit sereine, penser à adopter le réflexe de la culotte menstruelle, qui vous assurera une nuit au sec et un sommeil radieux !
  • Les boissons excitantes (après 16 h) : il s’agit principalement du café, du thé, du coca et des boissons énergisantes. Ces excitants agissent en moyenne 2 à 4 heures après leur ingestion. Ils allègent le sommeil et empêchent le ré-endormissement en cas d’éveil nocturne. C’est pourquoi il est fortement conseillé de ne pas les consommer après 16 h, surtout en période de règles ;
  • Les écrans : le soir, quand la nuit tombe, l’organisme se prépare à l’heure du coucher. Or, si vous êtes devant vos écrans, il ne différenciera pas la lumière artificielle (ou lumière bleue) de la lumière du jour. Cela perturbe l’horloge biologique et retarde l’endormissement ;
    • Pratiquer des activités physiques après 19 h : faire du sport augmente la température corporelle et le rythme cardiaque. Il provoque une décharge d’adrénaline qui entraîne un état d’éveil très peu propice à l’endormissement.

    Ce qu’il faut faire

      • Boire des boissons chaudes : boire une tisane par exemple permet d’avoir moins chaud et donc de diminuer sa température corporelle. Cela aide à mieux dormir ! 
      • Dormir dans une chambre à 19° : c’est la température idéale pour un sommeil réparateur ;
      • Dormir en position fœtale : cette position enlève la pression sur les muscles abdominaux en plus de soulager les crampes. Les douleurs ressenties au bas du ventre seront alors moins intenses ;
  • Se détendre : pour vous prémunir des sautes d’humeur, lesquelles sont provoquées par les hormones, vous pouvez par exemple travailler sur l’harmonie entre votre esprit et votre corps. Pour cela, essayez de suivre la progression de votre cycle menstruel, en notant vos jours de règles sur un calendrier ou sur votre smartphone. 
  • Quand vos règles arrivent, vous pouvez vous adonner à des exercices de respiration, pratiquer la méditation ou le yoga et vous focaliser sur des pensées positives. Cela vous aidera à vous relaxer avant d’aller au lit et vous pourrez jouir d’un sommeil de qualité !

    • Dîner tôt et léger : Pour éviter les problèmes de digestion qui pourront perturber votre sommeil, évitez de manger des repas copieux avant d’aller vous coucher. Prenez plutôt de la nourriture légère qui favorise le sommeil, comme du riz blanc, des fruits secs ou encore un morceau de pain. Comme la température corporelle augmente pendant la digestion (ce qui ne favorise pas l’endormissement), dîner tard peut altérer le sommeil, censé jouer un rôle réparateur durant la nuit ;
    • Prendre des contraceptifs hormonaux : pour atténuer les fluctuations des taux de progestérone et d’œstrogène, vous pouvez utiliser un contraceptif hormonal, comme le stérilet ou la pilule. Ces dispositifs vous permettront de réguler vos cycles et favoriseront donc l’endormissement ;
    • Prendre des analgésiques : Bien souvent, dormir ne serait plus associé à un mauvais moment si vous réussissiez à calmer la douleur au niveau du bas-ventre et des muscles. Pour cela, vous pouvez vous servir d’un antalgique léger sous forme de comprimés. L’Ibuprofène constitue par exemple un antidote très efficace. Cependant, contrôlez votre consommation pour éviter tout risque d’addiction !
    • Consommer des aliments et boissons contenant du tryptophane : Cet acide aminé favorise la production de la sérotonine. Ce neurotransmetteur facilite l’endormissement et permet de bénéficier d’un sommeil réparateur. Vous pouvez retrouver le tryptophane dans plusieurs aliments tels que la viande et le poisson, les bananes et les légumineuses, les noix de cajou ou encore les produits laitiers ;
    • Détendre ses muscles abdominaux : Les douleurs qui vous empêchent de dormir s’atténueraient considérablement si vous parveniez à détendre les muscles de votre ventre, à l’aide de massages par exemple. Autre tip utile : servez-vous de bouillottes pour réchauffer votre abdomen, afin que vos douleurs puissent être soulagées.
    Publié le : Nov, 2019
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